Farelo de aveia tem mais fibras do que o grão, ou seja, possui uma quantidade maior de beta-glucanas e seus benefícios
Farelo
é uma palavra que sempre tem uma conotação negativa, como se fosse o
resto de um alimento. Aliás, o farelo de aveia é exatamente isso, a
camada externa do grão que é retirada no processo de refino, e antes
acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o farelo de trigo,
descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de
nutrientes, como as fibras!
Isso porque os farelos são sempre alimentos integrais. De resto, a
composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que
significa que o farelo contém glúten.
E no caso da aveia, não é qualquer
fibra de que estamos falando, já que as beta-glucanas são um tipo
especial e estão em abundância na parte externa da aveia, trazendo
benefícios ao nosso organismo, como a maior demora na absorção da
glicose e do colesterol.
Principais nutrientes do farelo de aveia
| Calorias | 74 kcal | 117 kcal |
| Carboidratos | 19,87 g | 19,88 g |
| Proteínas | 5,19 g | 5.07 g |
| Gorduras totais | 2,11 g | 2,07 g |
| Gorduras saturadas | 0,39 g | 0,36 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,71 g | 0,65 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,83 g | 0,76 g |
| Fibras | 4,6 g | 3,2 g |
| Cálcio | 17 mg | 16 mg |
| Ferro | 1,62 mg | 1,42 mg |
| Magnésio | 70 mg | 53 mg |
| Fósforo | 220 mg | 157 mg |
| Potássio | 170 mg | 129 mg |
| Sódio | 1 mg | 1 mg |
| Zinco | 0,93 mg | 1,19 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,35 mg | 0,23 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavona) | 0,06 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,28 mg | 0,28 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | 16 mcg | 17 mcg |
| Vitamina E | 0,3 mg | -- |
| Vitamina K | 1 mcg | -- |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Ao comparar o farelo com a aveia,
percebemos que boa parte de suas vitaminas e minerais estão em
quantidades equilibradas na comparação. O farelo perde para a quantidade
de zinco da aveia, mas em compensação ganha em vitamina E e K, em
minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais de gorduras
totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o
colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.
Outra vantagem está na quantidade de
fibras, compostas principalmente por um tipo solúvel chamado
beta-glucana, que traz ainda mais benefícios para saúde ao se
transformar em um gel no sistema digestivo quando entra em contato com a
água.
Ambos contém esse tipo de fibra, mas
o farelo é bem mais rico. Para se ter uma ideia, a quantidade de fibras
recomendada ao dia é 35 gramas. A porção recomendada de farelo de aveia
(30 gramas ou duas colheres de sopa) contém 4,6 g desses nutrientes, ou
seja, 18% do que precisamos ao dia. Enquanto isso, a aveia comum
corresponde a 11% das nossas necessidades diárias. Veja qual porcentagem
do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também carrega:
- 31,5% de fósforo
- 29% de vitamina B1
- 26,5% de magnésio
- 18% de fibras
- 13% de zinco
- 11,5% de ferro
- 10% de proteínas
- 6,5% de carboidratos
- 6% de ácido fólico
- 4,5% de vitamina B2
- 4% de vitamina B6
- 4% de gorduras totais
- 3% de vitamina E
- 2% de vitamina B3
- 2% de gorduras saturadas
- 2% de cálcio
- 1,5% de vitamina K
- 0,05% de sódio.
* Valores Diários de referência
para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus
valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas.
Benefícios do farelo de aveia
Traz saciedade O
farelo tem mais fibras do que o grão em si, e em ambos os casos os dois
tipos de fibras estão presentes: as insolúveis, como a celulose, que não
são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis, estrelas desse alimento,
que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua característica é
absorver a água e formar um gel no estômago e intestino, aumentando seu
tamanho. Ele ainda forra as paredes desses órgãos, tornando mais lenta a
absorção dos nutrientes e deixando o bolo alimentar mais tempo parado. A
vantagem desses dois mecanismos é que informam o corpo que ele pode
liberar hormônios de saciedade, evitando que você coma muito mais.
Regula o intestino
Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel formado quando elas entram
em contato com a água ajuda no trânsito intestinal. E as beta-glucanas
são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento da microbiota
intestinal (conhecida também como flora intestinal), que são as
bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo de
várias formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos.
Uma equipe de pesquisadores ingleses
do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais
de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que
a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos
integrais como a aveia e seu farelo, está associada com a redução do
risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos
integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10%
no risco da doença.
Ajuda a defender o organismo
Ao estimular as bactérias do intestino, as fibras também ajudam nosso
sistema imunológico, afinal porque 60% do total de imunoglobulinas do
nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do bem
transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que
os microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se
espalhem pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também.
Colabora a prevenir diabetes
Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas, que retardam a absorção
de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba sendo enviada em
doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é que o
pâncreas precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes
para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao
hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma
quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2.
Outra boa notícia é que a insulina é
responsável por fazer com que as gorduras se armazenem no tecido
adiposo. Portanto, se sua produção cai, o processo tende a reduzir,
evitando um acúmulo de "massa gorda".
Aliado do coração O colesterol
também tem sua absorção reduzida devido ao gel formado pelas fibras.
Isso faz com que o nutriente não sobre no nosso corpo. Estudos mostram
que a ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, é benéfica
para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma diminuição de até 10%.
Traz bem-estar Por
ser uma alimento rico em proteínas, a aveia contém triptofano, um
precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do
nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um
para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem
quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o
magnésio, encontrado também por aqui.
Ajuda o cérebro
Como vimos, o farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1. Todas
as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de
energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do
oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A
B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células
que formam nosso cérebro.
Quantidade recomendada de farelo de aveia
De uma a duas colheres de sopa por
dia (quantidade que gira em torno de 15 a 30 gramas) é o suficiente para
consumir o farelo de aveia. E lembre-se de incluir também uma boa
quantidade de líquidos, entre 1,5 e 2 litros ao dia, para que as fibras
façam efeito.
Como consumir o farelo de aveia
A aveia é cheia de benefícios, mas o processo de refino do grão tira parte de suas fibras, que ficam no farelo
O
farelo de aveia pode ser consumido acompanhando frutas, misturado a
sucos, iogurtes e vitaminas e ou mesmo em massas doces e salgadas de
tortas, bolos e biscoitos.
Compare o farelo de aveia com outros alimentos
O farelo de aveia não tem
quantidades relevantes em geral de nutrientes, sua maior vantagem,
porém, está no tipo de fibras que ele possui: sua maioria é solúvel, com
um bom destaque às beta-glucanas. Porém, quando comparado com outros
farelos, ele possui boas vantagens.
- O farelo de aveia tem uma grande quantidade de
gorduras, 10 vezes mais do que o de milho e duas vezes mais do que o de
trigo. Isso pode parecer ruim, mas a vantagem se reflete principalmente
nas gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas (10x mais do que o farelo de
milho e 3x mais do que o de trigo) e poli-insaturadas (4x mais do que o
de milho).
- Este alimento também contém boas quantidades de
vitamina K, quando comparado também com os outros farelos. A quantidade é
considerada relevante, porém existem outras fontes mais ricas, como o
brócolis e o espinafre, por exemplo.
| Calorias | 74 kcal | 67 kcal | 65 kcal | 95 kcal |
| Carboidratos | 19,87 g | 25,69 g | 19,35 g | 14,91 g |
| Proteínas | 5,19 g | 2,51 g | 2,51 g | 4 g |
| Gorduras | 2,11 g | 0,28 g | 1,28 g | 6,26 g |
| Gorduras saturadas | 0,39 g | 0,04 g | 0,19 g | 1,25 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,71 g | 0,07 g | 0,19 g | 2,26 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,83 g | 0,12 g | 0,66 g | 2,24 g |
| Fibras | 4,6 g | 23,7 g | 12,8 g | 6,3 g |
| Cálcio | 17 mg | 13 mg | 22 mg | 17 mg |
| Ferro | 1,62 mg | 0,84 mg | 3,17 mg | 5,56 mg |
| Magnésio | 70 mg | 19 mg | 183 mg | 234 mg |
| Fósforo | 220 mg | 22 mg | 304 mg | 503 mg |
| Potássio | 170 mg | 13 mg | 355 mg | 446 mg |
| Sódio | 1 mg | 2 mg | 1 mg | 2 mg |
| Zinco | 0,93 mg | 0,47 mg | 2,18 mg | 1,81 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,35 mg | 0,003 mg | 0,16 mg | 0,86 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavona) | 0,06 mg | 0,03 mg | 0,17 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,28 mg | 0,82 mg | 4,07 mg | 10,19 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg | 0,04 mg | 0,4 mg | 1,22 mg |
| Vitamina B9 | 16 mcg | 1 mcg | 24 mcg | 19 mcg |
| Vitamina E | 0,3 mg | 0,13 mg | 0,45 mg | 1,48 mg |
| Vitamina K | 1 mcg | 0,1 mcg | 0,6 mcg | 0,6 mcg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Contraindicações
Mesmo sendo muito saudável, o farelo
de aveia contém as mesmas proteínas do que o grão e uma delas é o
glúten, item que precisa ser vetado da dieta de quem tem a doença
celiaca, assim como o trigo. Além disso, algumas pessoas são apenas
sensíveis ao glúten, precisando também reduzir esse tipo de alimento.
O alto teor de fibras desse alimento
também o torna contraindicado para: crianças com menos de seis meses,
pois elas não tem um aparelho digestivo desenvolvido; quem tem intestino
acelerado, já que as fibras otimizam o funcionamento do trânsito
intestinal; quem tem síndrome do intestino irritado ou colite, já que as
fibras causam ainda mais irritação.
Riscos
O excesso de consumo da aveia pode
causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero
pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso,
como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água
para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de
fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.
Onde encontrar
Você pode encontrar a aveia em suas
diferentes formas nos supermercados e em lojas de produtos naturais. Ele
pode ser comprado também pela internet.
Receitas com farelo de aveia
Panqueca doce com farelo de aveia
Existem
diversas formas de consumir esse farelo, inclusive o incluindo em
receitas! Veja algumas preparações deliciosas para começar, e depois
continue usando sua criatividade!
Receita de panqueca doce com farelo de aveia
Panqueca de farelo de aveia com geleia de frutas
Fontes consultadas
Nutricionista Nicole Trevisan, nutricionista ADJ Brasil Diabetes, em São Paulo
Nutricionista Roseli Rossi, especialista em Nutrição Clínica da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo
Nutrólogo Roberto Navarro (CRM SP 78.392), membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran)
